Entorno ideal para el descanso
Introducción¿El goteo de grifo le quita el sueño? ¿Necesario mantener su ventilador funcionando porque ese "ruidito de fondo" le ayuda a dormir? ¿Alguna vez ha dado vueltas y vueltas porque resultó que estaba pasando demasiado calor o frío? ¿Qué pasa con el perro o gato que salta en su cama - nunca ha interrumpido su "zzzZZZzzz"? La mayoría de nosotros reconocemos que un buen ambiente o entorno para el sueño puede afectar en gran medida el sueño, pero está haciendo todo lo posible para hacer de su habitación un refugio de sueño? A continuación le presentamos información sobre que hacer o no y obtener consejos para hacer de su dormitorio un entorno más amigable.
El ruido
Ruidos a niveles tan bajos como 40 decibelios o , por supuesto, tan altos como 70 decibelios en general nos mantienen despiertos. Esto significa que un grifo que gotea puede robarle su sueño, así como el atronador estéreo de su vecino. Sin embargo, la presencia de sonidos que le resulten más familiares (denominados "ruidos blancos") pueden llegar a tener tanto impacto en su calidad de sueño como los sonidos raros o fuera de lo común. Los estudios muestran que las sirenas y el ruido del tráfico de una calle de la ciudad puede convertirse realmente en algo calmante para las personas que llevan descansando bastante tiempo en ese entorno, así como la ausencia de los "tic-tac" de su reloj favorito mientras intenta dormir en un hotel puede convertirse en un ladrón de sueño.
¿Qué hacer? Trate de aislar los sonidos no deseados con el uso de tapones para los oídos o "ruido blanco", como un ventilador o un aire acondicionado. Lleve con usted su reloj favorito cuando viaje, con el fin de recrear los sonidos familiares que le ayudan a dormir.
La temperatura
En la mayoría de los casos, temperaturas superiores a 24 grados o por debajo de 13 grados perturbarán su sueño, aun así, los investigadores no llegan a un acuerdo sobre la temperatura ideal para dormir. El punto en el que el sueño se interrumpe debido a la temperatura o las condiciones climáticas varían de persona a persona y pueden estar afectados por la ropa de cama en uso y de los propios materiales de su equipo de descanso o colchón. En general, la mayoría de los científicos creen que el sueño en una estancia ligeramente fresca contribuye al buen dormir. Esto es debido a que imita lo que ocurre en el interior del cuerpo cuando la temperatura interna corporal desciende durante la noche a su nivel más bajo (ocurre unas cuatro horas después de comenzar el sueño.)
¿Qué hacer? En general, los científicos recomiendan dormir en una habitación ligeramente fresca - pero lograr la temperatura ideal no siempre es sencillo. ¿Qué hacer si usted y su pareja no se ponen de acuerdo acerca de la temperatura ambiente? Bajar algo la temperatura del termostato por la noche respecto a la temperatura fijada por el día le ayudará a establecer las bases ideales para dormir, además de suponer un ahorro en su factura.
Mantas, edredones o mantas eléctricas puede retener el calor sin sentirse demasiado pesado o confinado. La pareja más friolera puede buscar también un tipo de pijama más cálido, mientras que la persona más cálida podría optar por no llevar pijama o prescindir de su parte de colcha. En verano, una estancia que es demasiado cálida también puede ser perjudicial para el descanso. De hecho, las investigaciones sugieren que un ambiente cálido para dormir conduce a despertares más prolongados y un sueño más ligero, mientras que se multiplican los micro-despertares. Un aire acondicionado bien regulado o ventilador puede ayudar. Un humidificador puede proporcionar alivio si estás sufriendo de sequedad en nariz y garganta.
La luz
Gran parte de nuestros patrones de sueño - sensación de sueño por la noche y mantenerse despierto durante el día - están regulados por la luz y la oscuridad. La luz diurna es la más poderosa reguladora de nuestro reloj biológico. El reloj biológico influye cuando sentimos sueño, y cuando nos sentimos alerta. Como resultado de ello, encontrar el equilibrio de la luz de exposición y la oscuridad es importante. La luz brillante ayuda a mantenerte despierto durante el día, pero durante el sueño, luces brillantes pueden ser inquietantes.
¿Qué hacer? Asegúrese que usted se expone a la suficiente luz brillante durante el día. A la hora de acostarse, permanezca a oscuras: un dormitorio oscuro contribuye a un mejor dormir. Trate de bloquear la luz mediante cortinas, persianas o incluso un antifaz sobre los ojos. Si se encuentra despertando antes de lo deseado, pruebe a aumentar su exposición a luz brillante al atardecer. Se puede postergar el ciclo de sueño, algo tan desapercibido como una a dos horas de exposición de luz brillante al atardecer puede ayudar a dormir más tiempo en la mañana. Además, asegúrese de evitar la luz, si usted se despierta en medio de la noche para ir al baño. En los despertares, minimice la exposición recibida de luz mediante el uso de una iluminación nocturna de baja intensidad.
La superficie
Generalmente, sabemos que la gente duerme mejor cuanto más horizontal reside y no existe limitación de espacio. No se han realizado muchas investigaciones para entender la superficie ideal para dormir, pero está claro que desempeña un papel importante en conseguir una buena noche de sueño. Por ejemplo, dormir en un colchón de 10 años que no ofrece apoyo para la espalda o el cuello puede impedir que obtengas el sueño que usted necesita. Expertos en colchonería advierten que muchos consumidores, con demasiada frecuencia, creen que colchones ultra firmes son los mejores o les resultan mejores resultados, pero las investigaciones sobre pacientes con dolores de espalda nos vienen demostrando hace años que no es cierto. Un colchón más flexible, adaptable y confortable para el cliente puede conducir a un mejor sueño.
Una almohada de calidad también es muy importante. Una almohada con muchos años a sus espaldas o en mal estado higiénico, aparte de no ser capaz de mantener la sustentación inicial ideada en el momento de la compra, desencadena alergias, perjudica el asma y hará que sea muy difícil obtener una buena noche de descanso.
¿Qué hacer? Dése suficiente espacio para dormir. Si comparte cama con otra persona, asegúrese de que está es suficientemente grande para dar a ambos el espacio suficiente para moverse alrededor. Es imprescindible reemplazar un viejo colchón por uno nuevo, y elegir una almohada de calidad. Se ha descubierto recientemente que los consumidores que pasaron 15 minutos o más probando los colchones en la tienda tenían más probabilidades de ser feliz con tu compra. También, considere la posibilidad de adquirir junto con su colchón y almohada fundas de almohada o cubrecolchones específicos para mantener a raya los ácaros del polvo de interferir con su sueño, alergia o los síntomas del asma.
Los ronquidos
Parejas de cama con trastornos del sueño pueden influir negativamente en su sueño. ¿Alguna vez se ha mantenido despierto debido a los ronquidos de su pareja? o ¿ha sido sacudido por el inquieto movimiento de su pareja?
¿Qué hacer? Comience por hablar con su pareja sobre el problema. Si él / ella no ha buscado un tratamiento potencial para los trastornos del sueño, animarles a ver a un médico. Considere la posibilidad de tapones de oído si el ronquido impide su sueño. Trate de llegar a un acuerdo o arreglo que sea cómodo para ti y tu pareja. Mantenga abiertas las líneas de comunicación.
Televisiones, ordenadores, etc
Los televisores, los ordenadores, y el trabajo en el dormitorio son muchas veces los culpables de la falta de sueño. Hacer el trabajo, ver la televisión o usar el ordenador tan cerca de la hora de acostarse y, sobre todo en el dormitorio, obstaculiza la calidad del sueño. Desde programas, noticias e historias con alto contenido violento antes de acostarse puede agitar sus placenteros sueños. El entorno de descanso debe ser utilizado solo para dormir.
¿Qué hacer? Evite realizar actividades altamente activas, tales como ver programas en la televisión o hacer trabajo cerca de la hora de acostarse. Si es posible no ubique su ordenador en el dormitorio. haga de su dormitorio un lugar que se centre en torno a dormir.
Mascotas
Los gatos y perros pueden ser mimosos en la cama, pero también pueden interferir con su sueño. Cualquier persona que ha dormido con otra persona en su cama sabe que compartir un espacio para dormir puede ser perturbador, pero cuando sus amigo de cuatro patas se añade a la mezcla, se hace aún más complicado! Si bien un animal de compañía puede hacer de su dormitorio un lugar más cómodo, no se es consciente normalmente de que se está interfiriendo con su sueño.
¿Qué hacer? Lo ideal es que la mascota duerma en una estancia aparte. Si no es posible o muy tarde para el cambio de hábitos, piense en proporcionar a su perro o gato con una cama adicional en su dormitorio, en lugar de compartir su cama. ¡Piense que propietarios bien descansados tendrán más energía y amor para dar a sus mascotas!