¿Cuántas horas dormir?
introducciónProbablemente ya habrá escuchado consejos de personas sobre la necesidad de ocho horas de sueño, pero, ¿esto se aplica a todas las personas? ¿Qué pasa con los niños, los adolescentes y las personas de edad avanzada? A muchas personas les resulta suficiente con menos de ocho horas. Así que ... ¿Cuántas horas de sueño realmente necesitamos?
Pongamos un ejemlo. Martina García se ha realizado con frecuencia esta misma pregunta - sobre todo cuando se trata de ayudar a sus miembros de la familia a obtener la cantidad de sueño que necesitan. Con un hijo en preescolar y una hija en la escuela secundaria, un marido que trabaja más de 50 horas a la semana y el envejecimiento de los padres, uno de ellos con la enfermedad de Parkinson, la familia de Martina representa una amplia gama en lo que se refiere a la edad y necesidades de sueño. Debido a que todos los miembros de la familia tienen horarios ocupados, a menudo se olvidan poner sus necesidades de sueño por delante de sus otras prioridades. No solo Martina necesitará convencer a su familia de la importancia de conseguir la cantidad correcta de sueño, sino también tendrá que averiguar cuánto sueño realmente necesitan.
Si eres como Martina y su familia, estarás probablemente también confundido acerca de cómo saber cuándo "ya es suficiente" en lo que respecta a su sueño. Si bien los medios de comunicación y organizaciones de salud están diciendo regularmente que es importante obtener más sueño, puede no estar claro cuántas horas de sueño usted debe obtener o cómo saber si estás suficientemente descansado. ¿Qué dicen las investigaciones sobre la duración del sueño?
Lo primero que los expertos le dirán acerca de las horas de descanso es que no hay un "número mágico". No solo los diferentes grupos de edad necesitan diferentes cantidades de sueño, sino que también está condicionado por necesidades individuales. Al igual que con cualquier otra característica con la que ha nacido, la cantidad de sueño que necesitas para funcionar mejor puede ser diferente para ti que para alguien de la misma edad y género.
Si bien usted puede estar perfectamente descansado con siete horas de descanso, alguien puede claramente necesitar nueve horas para tener una vida feliz y productiva. De hecho, un estudio realizado en el 2005 confirmó el hecho de que las necesidades de sueño varían según la población, y el estudio termina pidiendo una mayor investigación para identificar los rasgos dentro de los genes que pueden proporcionar un "mapa" para explicar cómo difieren las necesidades de descanso entre las distintas personas.
Otra razón de no haber un "número mágico" de horas es resultado de dos factores diferentes que los investigadores están aprendiendo: la necesidad basal/nominal de sueño de una persona (la cantidad de sueño que nuestro cuerpo necesita de forma periódica para lograr un rendimiento óptimo) y la deuda de sueño (cantidad de sueño acumulado que se pierde debido a los pobres hábitos de sueño, enfermedad, despertares debido a factores ambientales u otras causas).
Dos estudios sugieren que los adultos sanos tienen una necesidad basal del sueño de siete a ocho horas cada noche, pero cuando las cosas se ponen complicadas es la interacción entre la necesidad basal de la deuda de sueño. Por ejemplo, usted puede satisfacer su necesidad de sueño basal en una sola noche o unas pocas noches en sucesión, pero aún tienen una deuda pendiente del sueño que pueden hacer que usted sienta más sueño. La buena noticia es que algunas investigaciones sugieren que la deuda de sueño acumulado puede ser eliminada.
Aunque los científicos todavía están aprendiendo acerca del concepto de necesidad basal del sueño, un concepto que sin duda las investigaciones ha demostrado es que dormir demasiado poco no solo puede inhibir su productividad y su capacidad para recordar o consolidar la información, sino que la falta de sueño puede también conducir a graves consecuencias para la salud y poner en peligro su seguridad y la seguridad de las personas a su alrededor.
Por ejemplo, de corta duración del sueño está vinculada con:
* Aumento del riesgo de accidentes de vehículos de motor
* Aumento de índice de masa corporal - una mayor probabilidad de la obesidad debido a un aumento del apetito causada por la privación del sueño
* Aumento del riesgo de diabetes y problemas cardíacos
* Mayor riesgo de problemas psiquiátricos como la depresión y el abuso de sustancias
* Disminución de la capacidad de prestar atención, reaccionar a las señales o recordar nueva información
Por otra parte, algunas investigaciones han encontrado que el sueño de larga duración (nueve horas o más) también están asociados con el aumento enfermedades y accidentes. Los investigadores describen esta relación como una gráfica curva en "forma de U" , donde tanto dormir demasiado poco y dormir demasiado puede poner en riesgo la salud. Esta investigación encontró que las variables como nivel socioeconómico bajo y la depresión fueron significativamente asociados con periodos largos de sueño. "Actualmente, no hay pruebas sólidas de que dormir demasiado tenga consecuencias perjudiciales para la salud, o incluso pruebas de que nuestros cuerpos nos permitan dormir mucho más allá de lo que se necesita", dice Kristen L. Knutson, PhD, Departamento de Estudios en Salud de la Universidad de Chicago. "Hay pruebas referentes al sueño de corta duración (4/5 horas) tiene consecuencias negativas tanto fisiológicas como neuroconductuales. Necesitamos estudios similares en laboratorio para determinar si descansos de larga duración se traducirían en cambios fisiológicos que podrían conducir a la enfermedad antes de hacer cualquier recomendación en contra de la extensión del sueño ".
Sin embargo, una cuestión clave es cuánto es demasiado o demasiado poco. Los investigadores Shawn Youngstedt y Daniel Kripke, revisado dos encuestas de más de 1 millón de adultos llevada a cabo por la Sociedad Americana del Cáncer, encontró que el grupo de personas que dormían siete horas tenían menos mortalidad después de seis años que los que duermen más y menos de esas siete horas. El grupo de personas que dormían más y menos de 7 horas tuvieron en promedio un mayor riesgo de mortalidad, siendo mayor el riesgo para las personas con sueños de larga duración. Lo que su cuerpo está diciendo acerca de sus necesidades de sueño
Después de estos datos referentes a investigaciones, el siguiente paso en la identificación de su necesidad de sueño es tomar una "instantánea" de sus hábitos de dormir. Martina inició este proceso observando, cualitativamente a cada miembro de su familia, sus hábitos de sueño y sus comportamientos durante el día. Esto es lo que encontró:
Su hija adolescente obtenía gran cantidad de diversión en torno a la noche - era enérgica, charlando con su familia durante la cena, hablando por teléfono con sus amigos, jugando con su ordenador o videoconsola y viendo aproximadamente una hora de televisión. Cuando Martina trata de mandar a la cama a su hija ella se queja y argumenta que no está cansada, aunque es de destacar que a la mañana siguiente cuando suena el despertados, esas ganas de diversión desaparecen. Se aprecia cierta irritabilidad, cansancio y tristeza, por no mencionar el hecho de que tenía dificultades para permanecer despierta en sus clases.
Lo que Martina y su hija no saben es que la biología y edad de su hija juegan un papel muy importante en sus hábitos de sueño. Como una adolescente, sus ritmos circadianos están orientadas a permanecer hasta más tarde en la noche y despertar más tarde en la mañana. Pero el mayor problema es que los adolescentes todavía necesitan una gran cantidad de sueño - al menos nueve horas cada noche, y es difícil conseguirlo cuando su biología dice "quedate hasta tarde" y la escuela dice "empieza temprano".
Martina nunca pensó que su hijo podría estar deprivado de sueño. Después de todo, a su juicio, la privación del sueño se produce cuando se es un "búho nocturno" más adolescente o un adulto trabajador, y no un niño de cuatro años de edad! Lo que Martina no puede saber es que los niños necesitan dormir mucho más que los adultos para estar bien descansados. Los expertos estiman que los niños de 3 a 5 años de edad necesitan 11-13 horas de sueño, mientras que los niños en edad escolar, hasta la edad de 12 años, necesitan aproximadamente 10-11 horas de sueño. Su hijo con frecuencia se adapta a su familia y en el calendario no suele tener siestas. Como resultado de "adaptarse a los hábitos de su familia", a menudo tendrá faltas de sueño y en ocasiones lo exterioriza con lloriqueos e incluso berrinches.
Como madre de dos hijos, Martina está acostumbrada a sacrificar sus propias necesidades de sueño. Se estresa en un día ajetreado en el trabajo y tiene muchas cosas que hacer en la casa, por no hablar de pasar tiempo con sus hijos y esposo. Al final del día se siente agotada, no ha tenido tiempo para sí misma y no quiere dormir. Sus hábitos de sueño han sido sometidos a muchos cambios a lo largo de su vida. Como mujer embarazada, cambiaron sus necesidades en cada trimestre, padeció comunes problemas de sueño durante el embarazo, tales como ardor de estómago, calambres en las piernas y ronquidos.
El esposo de Martina es un ejecutivo ocupado que a menudo se pasa el día entero trabajando hasta tarde. Además, cuando no está trabajando, suele pensar en su trabajo, y esto ha dado lugar a una gran cantidad noches de insomnio. Su privación de sueño está empezando a mostrar que tiene dificultades para disfrutar de tiempo con su familia y ha perdido su deseo de realizar tanto deporte como solía. Este modelo ha formado un círculo vicioso debido a que cuanto menos duerme más probable es que realice mayores comidas. Las investigaciones han encontrado vínculos entre el aumento del apetito y la privación del sueño debido a las hormonas que se producen cuando estás corto de reposo. Su privación de sueño y el aumento de peso podría dar lugar a graves problemas de salud como la aparición de la apnea del sueño, hipertensión, ataque al corazón, diabetes y derrame cerebral. El sabe que la mayoría de adultos necesitan 7-9 horas para sentirse bien descansado, pero él tiene problemas para "desactivarse" al final del día para obtener el sueño que necesita.
El padre de Martina tiene la enfermedad de Parkinson y se enfrenta a una serie de desafíos relacionados con su sueño. Independientemente de su enfermedad, como un adulto mayor su sueño es diferente a cuando era más joven. Por ejemplo, las personas mayores tienden a gastar muy poco tiempo en sueño profundo y son de despertar más fácil. Sin embargo, el promedio de su tiempo total de sueño aumenta ligeramente después de los 65 años de edad. Muchos adultos mayores dividen su sueño entre las siestas durante el día y el descanso de la noche. La siesta puede disminuir la necesidad de dormir por la noche y algunas personas mayores se quejan de la dificultad para dormirse o permanecer dormido. La falta de ejercicio y los medicamentos pueden hacer que una persona se sienta somnoliento y querer dormir durante el día. Estos problemas deben ser discutidos con el médico.
Como se puede ver, las necesidades de sueño varían según las edades y son especialmente afectados por el estilo de vida y la salud. Por lo tanto, para determinar la cantidad de sueño que usted necesita, es importante evaluar no solo la cantidad de horas, sino también examinar el estilo de vida, que son factores que afectan a la calidad y la cantidad del sueño, tales como horarios de trabajo y el estrés.
Aunque las investigaciones no puede determinar una cantidad exacta de sueño que necesitan las personas de diferentes edades, la siguiente tabla identifica las cantidades que la mayoría de los expertos han acordado:
- de 1 a 2 meses: entre 10.5 y 18 horas.
- de 3 a 11 meses: entre 9 y 12 horas por la noche y siestas de unos 30 minutos de una a cuatro veces al día.
- de 1 a 3 años: entre 12 y 14 horas.
- de 3 a 5 años: entre 11 y 13 horas.
- de 5 a 12 años: entre 10 y 11 horas.
- de 12 a 17 años: entre 8.5 y 9 horas.
- más de 17 años: entre 7 y 9 horas.
Sin embargo, es importante prestar atención a las propias necesidades individuales mediante la evaluación de cómo se siente con diferentes cantidades de sueño. ¿Es usted productivo, saludable y feliz con siete horas de sueño? ¿Tiene usted problemas de salud tales como sobrepeso? ¿Está experimentando problemas de sueño? ¿Usted depende de la cafeína para llegar hasta el final del día? ¿Tiene sensación de sueño durante la conducción? Estas son preguntas que debe plantearse antes de que usted puede encontrar el número que funcione para ti. ¿Qué se puede hacer?
Para empezar un nuevo camino hacia el sueño saludable y un estilo de vida más sano, hay que empezar por evaluar sus propias necesidades individuales y los hábitos. Vea cómo usted responde a diferentes cantidades de sueño. preste especial atención a su estado de ánimo, la energía y la salud después de una mala noche de sueño frente a una buena. Pregúntese, "¿Con qué frecuencia suelo tener una buena noche de sueño?" Si la respuesta es "no a menudo", entonces es posible que tenga que considerar la posibilidad de cambiar sus hábitos de sueño. Cuando los miembros de la familia de Martina iniciaron este proceso, se dieron cuenta de que a menudo no conseguían lo que llamarían una "buena noche de sueño". Esto llevó a cada uno de ellos a reevaluar la cantidad de sueño que necesitaban.
Los expertos recomiendan que usted y los miembros de su familia sigan estos consejos:
* Establecer horarios para acostarse y levantarse coherentes, incluso los fines de semana.
* Crear una rutina regular relajante antes de acostarse, como darse un baño caliente o escuchar música suave - comenzar una hora o más antes de la hora a la que esperan dormirse
* Crear un ambiente de sueño propicio, oscura, tranquilo, cómodo y fresco.
* Asegúrese que descansa sobre un equipo de descanso adecuado, tanto base, como colchón como almohadas.
* Use su habitación solo para dormir, evitar ver la televisión, usar ordenadores o leer en la cama.
* Acabe de comer por lo menos 2-3 horas antes de su hora de acostarse.
* Haga ejercicio regularmente durante el día o por lo menos un par de horas antes de acostarse
* Trate de evitar la cafeína, el alcochol y el tabaco.